만성피로, 늘 피곤하다면 어떤 영양제가 필요할까.

현대인은 늘 피로를 달고 삽니다. 피곤하다는 말을 안 하는 날이 일주일에 며칠이나 될까요. 아메리카노를 '수혈'한다고 우스갯소리를 할 만큼 카페인 의존도 역시 높습니다. '당 충전'이라는 말도 많이들 하지요. 단 음식이 당기는 것 역시 피로하기 때문입니다.

 

 

피로회복에 도움이 되는 영양제들

 

 

피로회복이라고 하면 가장 먼저 무엇이 떠오르시나요. 우리나라에서 가장 유명한 건 역시 아로나민골드와 우루사입니다. 그 외에 박카스도 여전히 사랑받고 있으며 레드불처럼 단시간 동안 반짝할 수 있는 것도 있습니다. 커피, 에너지음료, 탄산음료 같은 것들은 피곤할 때 마시면 잠깐 각성 효과를 내주긴 하지만 장기적으로 보았을 때 오히려 몸에 좋지 않다는 걸 많이들 알고 계실 겁니다. 좋지 않을 뿐 아니라 해롭습니다. 그럼에도 불구하고 당장 피곤함을 잊기 위해 마시게 되는 것이지요. 물론 맛 때문에 기호식품으로도 찾지만, 결국은 건강에 도움이 되지 않습니다.

 

다양한 영양소들이 피로에 도움이 됩니다. 하지만 그전에, 내가 무엇 때문에 피곤을 느끼는지부터 아는 것이 우선되어야 합니다. 원인을 규명해야 내 몸에 필요한 걸 찾을 수 있으니까요.

 

피로는 증상이 다양하고, 원인 또한 다양합니다. 갑상선이나 부신이 저하되어 있을 수도 있고, 간이 나빠져 있을 수도 있습니다. 자신의 피로의 원인이 무엇인지 찾아보고, 그 원인을 제거하거나 제거할 수 없다면 다른 방식으로 해결책을 찾아야 합니다. 만약 고지혈증이나 당뇨 등 만성질환으로 인해 약을 매일 먹고 있고, 이로 인해 특정 영양소가 고갈되어 피로를 느낀다면 약을 끊는 것이 답은 아닙니다. 약을 먹지 않아 체내 환경이 조절되지 않아 혈관이 손상되면 돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있기 때문입니다. 이럴 때에는 고갈된 영양소를 채워주면 됩니다.

 

 

 

 

비타민 B

피로회복제를 이야기할 때 가장 대표적인 영양소로 꼽힙니다. 약국에서 볼 수 있는 제품으로는 비맥스, 엑세라민 비, 벤포벨 등 수많은 제품이 있습니다. 인터넷을 통해 건강기능식품을 구입할 수도 있지만, 현재 국내에서 활성형 비타민B1을 먹으려면 약국에서 일반의약품으로 구입해야 합니다. 

 

에너지 대사에 필요한 비타민 B1은 활성형인 경우 체내 작용이 더욱 원활합니다. 벤포티아민은 특히 육체 피로에 도움이 되고, 요즘 나오는 비스벤티아민의 경우에는 마찬가지로 활성형인데 두뇌에 좀 더 잘 작용해 정신적 피로에 도움이 됩니다.

부신이 고갈된 상태라면 판토텐산이라 불리는 비타민 B5가 특히 중요합니다. 부신이 잘 유지되면 염증, 감염, 탈모예방에 도움이 될 수 있으며 콜레스테롤 수치 유지에도 중요합니다.

비타민 B12역시 중요합니다. 만성 질환으로 인해 약 복용 시 고갈되는 경우가 많습니다. 

비타민 B의 경우는 하나씩 복용하기보다는 복합제로 되어있는 제품을 구입해 드시는 것이 편리하고 효과적입니다. 

 

 

코엔자임큐텐 (CoQ10)

나이가 들수록 체내 합성되는 코엔자임큐텐의 양이 줄어듭니다. 특히 고지혈증 약을 복용하고 있다면 대사 과정에서 고갈되므로 보충이 필요합니다. 고지혈증으로 인한 근육통에 코엔자임큐텐의 부족이 연관되어 있는 경우가 많습니다. 고지혈증 약을 복용하지 않더라도, 항산화제이며 체내 합성량이 서서히 줄어드는 영양소이므로 보충을 고려해보는 것을 권합니다. 

 

오메가 3

염증을 막아줄 수 있고 눈의 건조, 혈행 개선 등 다양한 부분에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

셀레늄

갑상선 질환의 발생을 낮춰줍니다.

 

비타민C 

코티솔 합성에 필요합니다.

 

비타민D

면역, 우울증 등 다양한 부분에 중요한 영양소입니다.

 

마그네슘

 

부신에서 호르몬을 만들고 피로를 회복하는 데에 필요한 영양소입니다. 근육통, 불면, 생리 전 증후군에도 마그네슘이 도움이 됩니다. 변비 완화제용 산화마그네슘과는 구분해야 합니다.

 

밀크씨슬

영양 섭취를 잘하고 충분한 휴식을 취했는데도 피로하다면 간이 무리해서인지를 생각해 볼 수 있습니다. 알코올 섭취, 과도한 다이어트, 단백질 보충제 과다 섭취 등 간에 부하가 걸릴 수 있는 원인은 다양합니다. 밀크씨슬은 간의 회복에 도움을 주는데 실리마린 함량을 확인하고 고르도록 합니다.

 

그 외에 피로회복에 도움이 되는 영양소

아연, 칼슘, L-시스테인, 카르니틴, 유산균

 

피로회복에 도움이 되는 허브 관련 제품들

홍경천, 아슈와간다, 인삼, 홍삼, 가시오가피, 동충하초

 

 

 

 

피로는 다양하게 나타나고, 원인도 다양합니다. 불면증으로 인한 수면 부족시 피곤을 느낄 수 있습니다. 혹은 일을 너무 많이 해서 과로의 결과로 피곤하게 되기도 합니다. 많은 일을 해야 하고, 일을 남에게 맡기지 못하고 본인이 직접 해야 하면 그 일의 양 때문에 몸이 혹사되고, 직접 해야 하는 성격 탓에 정신적인 스트레스를 받기도 합니다. 다른 경우는 갑상선이나 부신이 저하되어 있기 때문일 수도 있고, 다이어트나 대사성 질환 등 복용하는 약물로 인해 몸에 필요한 영양소가 고갈되었을 수 있습니다. 하루 종일 피곤한 사람도 있고, 아침에만 피곤했다가 오후나 저녁에는 괜찮아질 수도 있습니다.

 

자신이 가지고 있는 피로와 스트레스의 원인들을 찾고, 원인 제거가 불가능하다면 조금이라도 해소할 수 있는 방법을 생각해보는 것이 첫 번째입니다. 예를 들어 친구들과 만나 수다를 떠는 즐거운 시간이 내가 가진 피로의 원인을 없애줄 수는 없습니다. 그러나 잠시나마 즐거운 시간을 갖고, 나만 힘든 게 아니라는 공감대를 형성하는 것은 정신적인 스트레스를 일부 제거해 줄 수 있습니다. 취미 활동을 하는 것도 좋습니다. 늘 마주하던 일을 다른 방식으로 다양하게 접근해보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 

 

좋은 식습관, 적당한 운동, 충분한 휴식과 잠, 스트레스의 원인 찾기. 이러한 기초적인 일들이 우선입니다. 단 것을 많이 먹으면 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 과식으로 인해 소화가 잘 되지 않을 때에도 피로를 느낄 수 있습니다. 규칙적이고 무리가 가지 않는 정도의 적당한 운동은 체내 코티솔 농도를 조절해주지만 몸에 무리가 갈 만큼 과한 운동은 코티솔이 널뛰게 될 수 있습니다. 알코올, 흡연 등이 몸에 해롭다는 것 역시 이미 모두 알고 계십니다. 

 

우리의 몸에 어떤 자극이 가해졌을 때, 몸은 소화효소나 호르몬 등을 분비해 이에 대응합니다. 이 과정에서 부하가 걸릴 만큼 일을 많이 하게 되면 결국 우리가 피로를 느끼게 되는 것이지요. 피로를 이야기할 때 갑상선, 부신, 간을 이야기하게 되는 것은 이러한 맥락에서인 경우가 많습니다. 예를 들어 부신에서 분비되는 코티솔은 스트레스에 반응하고 면역과 알레르기 반응을 방지하며 안정감을 줍니다. 과도한 자극이 주어지거나, 장기간 스트레스로 인해 계속해서 코티솔이 분비되어야 한다면 부신이 결국 제대로 코티솔을 만들지 못하게 되고, 그로 인해 피로를 느낄 뿐 아니라 염증을 막아주지 못하게 됩니다.

 

따라서 우리 몸을 혹사시키지 않는 방향을 찾아보고, 필요하면 영양제의 도움을 받도록 합니다. 

 

 

 

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참고자료 : 24시 약사, 수제 코헨, 조윤커뮤니케이션

             유튜브 약사가 들려주는 약 이야기

             유튜브 리틀약사